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'La pájara'... ¡Qué es y cómo evitarla!
El dietista y nutricionista Josep Lluch nos explica esta semana en qué consiste la tan temida 'pájara' y qué hacer para que no nos estropee la carrera
La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo. Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución.
LA GLUCOSA: un gran aliado durante el ejercicio La glucosa es una buena ayuda para evitar el bajón físico mientras se practica deporte de larga duración, como ciclismo o atletismo. Se trata de un hidrato de carbono del que el organismo obtiene energía de rápida utilización. Está presente en frutas, en algunas hortalizas y en alimentos dulces con alto contenido en azúcar, como la mermelada o los refrescos.
El organismo la emplea como fuente de energía para realizar sus funciones y, la que no usa, se almacena en el hígado y en los músculos, y recibe el nombre de glucógeno. Cuando se realiza un esfuerzo físico importante y el cuerpo necesita un aporte extra de energía, consume las reservas de glucógeno. Pero si el ejercicio se practica a gran intensidad, la reserva puede llegar a agotarse y es entonces cuando se corre el riesgo de la temida pájara. Para prevenirla, lo mejor es aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno y para ello existen preparados de glucosa en ampollas, geles y tabletas que facilitan esta tarea.
Pero, ¿en qué proporción deben consumirse y en qué momento? Unos 45 g de hidratos de carbono de rápida asimilación (como la glucosa) por cada hora de práctica de ejercicio físico de gran intensidad. Aparte de la glucosa natural, los deportistas pueden recurrir a preparados comerciales para aumentar su reserva de glucosa. La forma más sencilla son las tabletas, que tienen un 90% de este hidrato de carbono. Es decir, una tableta de 5 gramos tiene 4,5 g de glucosa. Otra opción son los geles, que contienen entre 15 y 30 g de glucosa por envase.
